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Tantas horas sentados, ¿afecta la salud?

17 septiembre, 2020

Desde hace ya unos meses, muchos hogares pasaron de tener un comedor a reconvertirse en una improvisada sala de oficina y reuniones virtuales. Es así como estos espacios comunes, no aptos para mantener buenas posturas durante largos períodos, comenzaron a ser enemigos de nuestras articulaciones y músculos debido a una mala postura.

Si contás con una silla ergonómica, puede que tengas resuelto buena parte del camino pero la verdad es que en la mayoría de los casos, hemos reemplazado todas las comodidades de una oficina por lo que tenemos a mano en nuestros hogares. Por eso, vamos a darte algunos consejos profesionales para que tus horas laborales no vayan a contramano de tu salud física.

Los expertos en fisioterapia coinciden en la importancia de seguir algunos de estos consejos posturales: uno fundamental es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Como regla memotécnica, podemos aplicar la ley del 50/5, es decir, cada 50 minutos de permanecer sentado, nos levantamos 5 minutos y activamos movilizando las distintas zonas del cuerpo con estos consejos y ejercicios súper simples que detallamos a continuación.

Hombros y pecho
Dentro de esta ventana de relax podemos realizar pequeños movimientos, siempre lentos y controlados, para realizar una activación completa. Por ejemplo, podemos tomarnos con ambas manos a cada lado del marco de alguna puerta y lentamente dejarnos caer hacia adelante para estirar pectorales y hombros. Recordemos que al estar sentados, nuestros hombros comienzan a irse hacia adelante sin que lo notemos, lo que facilita la postura del “jorobado”.

Cuello
Para evitar tensiones en el cuello y la nuca, podemos inclinar ligeramente el cuello hacia los lados, usando una mano para guiar el movimiento con el fin de estirar y aliviar tensiones en estos músculos.

Pierna
Otra de las partes del cuerpo que más se carga con el home office son las piernas. Para esto podemos apoyarnos sobre un mueble fijo como puede ser una mesa e ir levantando los pies del suelo alternativamente para mover articulaciones como rodillas, tobillos y caderas.

Espalda
Sin dudas, la espalda es un punto crítico durante estas horas de trabajo. Levantar un brazo por encima de la cabeza, inclinándonos hacia un lado y otro es una forma fácil de darle movilidad a esa zona y favorecer la circulación para disminuir la posibilidad de que se generen esos dolorosos “nudos” al final de la jornada.

Sumando elementos de confort
Una vez que ya hemos identificado las grande zonas que debemos movilizar, es importante que tanto el asiento como el respaldo de nuestra silla sea acolchado, mucho mejor si esta posee apoyabrazos en donde las extremidades puedan descansar cuando no estén sobre el mouse y el teclado. Hablando de periféricos de la computación, incorporar mouse pads con reposamuñecas favorecerán el trabajo correcto del túnel carpiano evitando su lesión y fatiga.

Recordemos mantener los hombros relajados y codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde superior de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales y evitemos tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio.

Y el último aspecto, pero no menos importante que hay que tener en cuenta cuando teletrabajamos, es la temperatura corporal. Es habitual sentir que tenemos frío cuando pasamos tantas horas quietos. ¿Cómo lo solucionamos? Realizando las rutinas que te explicamos anteriormente. De esta manera contraemos músculos que hacen que nuestro sistema circulatorio fluctúe y así logramos distribuir el calor por el cuerpo.

Si te interesan estos consejos prácticos sobre salud y bienestar, te invitamos a que te suscribas gratis al newsletter de Nobis en el que profesionales de primer nivel nos enseñan a cuidarnos para estar cada día mejor.

Cuidados posturales en época de pandemia

7 septiembre, 2020

Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada de llevarlas a cabo evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones se les llama Higiene Postural. 

El objetivo de dicho cuidado es reducir y prevenir daños y cargas, principalmente en la columna vertebral cuando se realizan las actividades de la vida diaria. 

NUESTRO EQUIPO DE KINESIOLOGÍA RECOMIENDA: 

  • Permanecer sentado en una silla cómoda, en lo posible de altura regulable que permita posicionar rodillas y caderas a 90° de flexión.
  • La columna lumbar debe estar en contacto con el respaldo de la silla o colocar un almohadón para tal fin; el mismo debe llegar hasta la altura de las escápulas.
  • El mentón debe estar paralelo al piso. La pantalla debe situarse a la altura de la vista.
  • El escritorio debe tener entre 70 y 80 cm de alto, de manera tal que permita apoyar los codos.
  • Todos los elementos de trabajo deben estar al alcance de los miembros superiores.
  • No se recomienda pasar más de 30 minutos sin movilizarse.
  • Pasado este tiempo, realizar movilizaciones y estiramientos de cuello, hombros, columna y miembros inferiores.

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