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Entrenamiento con pesas y seguridad en el levantamiento de pesas

5 enero, 2021

Ya sea que levantes pesas para tu estado físico general, para entrenar para deportes o para competir, la seguridad es lo primero. Levantar pesas de manera incorrecta puede causar lesiones graves. Seguí estas pautas básicas para levantar pesas con mayor seguridad.

La forma es una parte crítica del levantamiento de pesas. El objetivo debe ser levantar la cantidad adecuada de peso usando la forma perfecta. Levantar más de lo que puede manejar usando una técnica incorrecta es una forma de garantizar una lesión.

Encontrar un instructor 

Esto va a ayudarte a aprender cómo hacer los ejercicios correctamente. Una buena técnica es una de las maneras más importantes para evitar lesiones. Un entrenador de preparatoria o un entrenador atlético pueden ayudarte. Tratá de evitar recibir consejos de personas que nunca han aprendido una buena técnica, como padres, amigos, entrenadores no calificados u otros levantadores de pesas. Los libros pueden ayudar, pero nada es mejor que el entrenamiento personal.

Fijar metas 

Con la ayuda de tu entrenador, decidí los objetivos de tu programa de entrenamiento con pesas. Los objetivos de este programa dependerán de tu edad, madurez física y la razón por la que levantas pesas. Debés considerar qué ejercicios utilizarás, con qué frecuencia harás cada ejercicio, con qué peso comenzarás y cuándo aumentarás este peso.

Esperar hasta estar listo 

La mayoría de las personas deben esperar a tener al menos 15 años de edad antes de probar los levantamientos principales. A los 15 años, los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para estos ejercicios. Los levantamientos principales, que se realizan con pesas, incluyen cargada y envión, cargada de potencia, arranque, sentadilla, peso muerto y banco (prensas de inclinación y superiores). Es probable que estos ejercicios causen lesiones si levantas pesos pesados sin la técnica adecuada y la ayuda de observadores.

Calentar y enfriar 

Fundamental para cada sesión. En la etapa de calentamiento, antes de levantar pesas debés incluir ejercicios de estiramiento, de calistenia (ejercicios de peso corporal) y trote. Cuando comiences cada ejercicio de levantamiento, usá pequeñas cantidades de peso al principio y luego avanzá a pesos más pesados. El estiramiento también es importante durante su enfriamiento.

Qué hacer 

• Utilizá a observadores cuando pruebes los levantamientos principales. 

• Mantené tu espalda recta cuando levantes. 

• Usá la técnica de levantamiento adecuada cuando muevas pesas por el lugar. 

• Use zapatillas con buena tracción. 

• Asegurate de que el equipo que utilizás esté en buenas condiciones. 

Qué no hacer 

• No hiperventiles (inhale y exhale rápido) ni contengas la respiración cuando levantes pesos pesados. Podés desmayarte y perder el control de las pesas.

• Exhalá cuando levantes. 

• No sigas levantando si sentís dolor. Suspendé el ejercicio doloroso unos días o intentalo con menos peso. 

• No ejercites ningún grupo de músculos más de 3 veces por semana. 

• No hagas “trampas” en tu técnica para levantar pesos más pesados de los que podés manejar. 

• No levantes pesas pesadas sin alguien que te observe. 

• No levantes más de lo que sabe que podés levantar con seguridad. 

Aspectos a tener en cuenta 

Al igual que con cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico, debés comenzar lentamente. Con el tiempo, podrás predecir mejor lo que podés hacer sin poner en peligro tu cuerpo.

Levantar pesas que sean muy pesadas puede causar daño muscular y articular. Si lo hacés, también podés provocar lesiones de la columna vertebral, como hernias de disco.

Cuándo consultar al médico 

Algunas lesiones son más obvias que otras. Siempre debés consultar a tu médico si sospechás que estás lesionado. Si tenés dolor en la articulación o un dolor muscular que no se está recuperando, debés consultar a tu médico. Si te lastimaste la espalda mientras hacías un levantamiento o tenés dolor de cuello, el médico tendrá las respuestas.

¡5 consejos para vos, que volvés a la actividad física!

16 junio, 2020

Afortunadamente, todo parece indicar que de a poco vamos retomando cierta normalidad y con ello vuelven esas rutinas de ejercicios que habíamos abandonado. A pesar de que algunos adaptaron sus rutinas a espacios más acotados, lo cierto es que volver a ejercitar en espacios abiertos tiene un plus para todos los sentidos y eso se traduce en un bienestar general para el cuerpo y la mente.

“Es cuestión de hacer como si nada hubiera pasado” 

¡No! ¡Ni lo intentes! Y la razón es simple, si llevás casi tres meses sin ejercitarte (o disminuyendo mucho su frecuencia), seguramente habrás notado algunos cambios. Entonces volver a alcanzar tu buena condición previa requerirá de un esfuerzo extra para disminuir al máximo la posibilidad de una lesión que nos vuelva a truncar la posibilidad de ejercitar. Veamos estos 5 pasos fundamentales para recuperar nuestra mejor forma:

1. La preparación física es igual de importante que la preparación psicológica al momento de recomenzar 

Cuando vuelvas a la actividad, notarás que lo que antes hacías con facilidad ahora te tomará un poco de más de esfuerzo alcanzar. Es normal, tu cuerpo pasó por un largo estado de reposo por lo que deberás tenerte paciencia y no sobreexigirte en tus primeras salidas. Si lo pudiste hacer anteriormente, volverás a lograrlo PERO ES IMPORANTE QUE ESCUCHES LAS SEÑALES QUE TE DA EL CUERPO MIENTRAS AVANZAS EN TU RECORRIDO. Disminuí la intensidad y aumentá los tiempos de descanso.

2. Entrá en calor y elongá SIEMPRE 

Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte. Recordá que el “parate” ha sido largo; nuevamente, la paciencia es la clave.

3. Respetá los días y el tiempo de descanso 

El reposo, también conocido como entrenamiento invisible, es esencial para aumentar el rendimiento físico de quien gusta de salir a caminar o trotar para prevenir las lesiones. Ya hemos insinuado que la ansiedad por aprovechar este permiso para salir a hacer actividad nos puede jugar en contra, por eso debemos tomarnos esta nueva normalidad con calma. Recordá que si has vuelto hacer un esfuerzo físico importante, debes dormir entre siete y nueve horas diarias. Vas a ver que tu cuerpo te lo va a recompensar.

4. Nutrición e hidratación 

Un vehículo sin el combustible adecuado no hará mucho recorrido. Nuestro cuerpo funciona de una manera muy parecida en este sentido. 

Al igual que en la “era pre pandemia”, tu cuerpo necesita estar bien hidratado antes, durante y después de la actividad que realices y los hábitos alimenticios deberán volver a incluir esos nutrientes que pudiste haber abandonado durante la cuarentena. Vas a notar al final de cada entrenamiento o recorrido que la recuperación del estado físico anterior se irá dando de manera más sostenida y eficiente.

5. Sé realista, volvé a fijar tus metas y a disfrutar del aire libre 

Hacer actividad al aire libre nos introduce en un estado de equilibrio emocional que favorece el desarrollo de un día productivo, siempre que se practique con sensatez: no pierdas de vista tus motivaciones y sobre todo es importante plantearse objetivos realistas, que debés ir cumpliendo y aumentando de manera gradual.

¿Conocés a alguien que retomó su rutina de actividad física? ¡Compartile esta nota para que todos estemos listos al máximo!

Consejo extra Nobis:

¡Entre todos hagamos que esta vuelta sea definitiva! 

Mientras estés realizando tu actividad física, tené en cuenta lo siguiente:

· Evitá llevarte las manos a la cara 

· No compartas la botella de bebidas ni las prendas deportivas con nadie. 

· De acuerdo al tipo de actividad, mantené estas distancias:

Situación estática: distanciarnos de otros deportistas entre 1.5 a 2 metros. 

Caminata: aumentar la distancia entre 4-5 metros. 

Carrera: mantener al menos 10 metros de otros deportistas 

Ciclismo: se recomienda mínimo 20 metros.

Estamos.  Para que estés mejor.
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